매일 일어나자마자 하는 호흡법 + 운동, RE2 운동

 좋은 운동이 넘쳐나는 세상입니다. 관련 정보와 지식도 아주 많습니다. 

여기서 간단하고 쉽고 효과 있는 운동을 고르고 골라 저만의 운동루틴을 만들었습니다. 이건 근육을 키우기 위해서도 아니고 진심으로 하는 근력운동이나 유산소운동을 대체할 수 있는 것도 아닙니다. 

RE2 운동의 목적은 쉽고 간단하게 건강을 유지하고 호흡을 잘하기 위함입니다. 너무 쉽고 간단해서 가벼이 보일 수도 있으니 매일 한다면 많은 것이 좋아지게 될 것입니다.

시작하겠습니다.

0. 반드시 기억하세요.

 RE식 운동은 가볍게 그리고 천천히 합니다. 욕심을 갖고 해선 안 됩니다. 가볍게 컨디션을 끌어올리는 게 목적입니다. 그리고 매우 느리게 실시하세요. 고양이 같은 유연함과 거북이와 같은 느린 동작을 기반으로 합니다. 기억하세요. 느리게 천천히 시행합니다. 통증이나 두통이 느껴지면 멈추고 쉬거나 운동을 중단합니다.

1. 호흡법 

• 선채로 목과 몸을 천천히 움직이며 긴장을 풀어줍니다.
• 코로 숨을 들이쉬며 배로 밀어 넣습니다.
• 배에 밀어 넣은 숨을 입으로 가져와 입술을 꼭 다문채 양볼을 부풀립니다.
• 양볼을 부풀린 숨을 공처럼 생각하며 오른쪽 볼에 몰아넣었다 왼쪽 볼에 옮겼다 반복합니다. 횟수는 왕복 1회부터 천천히 늘려갑니다.
• 숨을 코로 천천히 내쉽니다.
• 반복합니다. 횟수는 자유롭게 합니다.

이 과정에서 어딘가 불편하고 잘 이어지지 않는 부분이 있을 수 있습니다. 괜찮습니다. 느긋하게 천천히 매일 하다 보면 좋아집니다. 이 호흡은 미약하지만 복식호흡과 연구개 훈련법이 약간 가미되어 있기 때문에 장기간 훈련할 시 목소리나 발성에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 효과에 대해 과도한 기대는 하지 말고 만약 발성의 전문적인 개선을 원한다면 관련 기관을 방문하세요. 그리고 가능할 경우 이 호흡을 아래 운동을 할 때도 적용해도 됩니다. 다만 어색하거나 두통이 있다면 적용하지 마시고 호흡은 별도로 훈련하십시오.

2. 발뒤꿈치 들기 (Calf Raise)

 발뒤꿈치를 천천히 들었다 내립니다. 이것을 반복합니다. 횟수는 10~100회 이내로 자유롭게 합니다.

3. 무릎 굽혀 앞뒤로 다리 벌리기

큰허리근과 고관절 굴곡근(Psoas and hip flexor)을 푸는 운동입니다. 아래 그림을 참고하여 양쪽을 번갈아가며 잘 풀어줍니다. 컨디션에 따라 뒤로 뻗은 다리의 무릎을 땅에 대도 되고 들어도 됩니다. 시간은 자유롭게 하되 한쪽당 1분을 넘기지 않습니다.

아래는 심화 동작입니다. 위 동작이 아주 쉬워진다면 시도해 보세요. 심화 동작은 굳이 하지 않아도 괜찮습니다.

 

조금 더 많은 부분의 근육과 관절을 풀고 싶다면 아래 영상의 World Greatest Stretch를 따라 해 보세요. 필수사항은 아니니 관심 있는 분만 참고하세요.

https://youtu.be/nG38sH8fwSM?t=30s

World Greatest Stretch

 

4.  다운독 (Downdog)

 아래 이미지처럼 1분 내외로 버팁니다. 등이 둥글게 많이 말려있는 사람들은 조금씩 어깨와 가슴을 바닥쪽으로 밀어내는 느낌으로 펴줍니다. 발뒤꿈치가 닿지 않아도 걱정마세요. 조금씩 자연스럽게 됩니다.

5.  어깨 스트레칭 혹은 등뒤로 깍지 끼기

 아래 이미지처럼 손을 허리에 대고 어깨를 뒤로 젖히며 풀어줍니다. 심화 동작으로는 양손을 허리 뒤로 깍지 낀 채 어깨를 풀어 주기도 합니다.

요약 (호흡-발뒤꿈치-런지-다운독-어깨)

1. 잠에서 깬 후 코로 숨을 들이쉬어 배로 보내고 입을 부풀린 후 갖고 놀다가 코로 내쉽니다.
2. 발꿈치를 들었다가 내립니다. 반복합니다.
3. 한쪽발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽힙니다. 근육이 풀리는 것을 느낍니다. 반대쪽도 합니다.
4. 양손을 바닥에 대고 몸을 시옷 모양으로 만듭니다.
5. 손을 허리에 대고 상체를 뒤로 살짝 젖히며 어깨를 풀어줍니다.