채소를 잘 먹을 수 있는 17가지의 창의적인 방법

채소를 잘 먹을 수 있는 17가지의 창의적인 방법

식단에서 채소는 말도 못하게 중요합니다. 채소는 건강을 증진시키고 질병과 싸울수 있는 영양소와 항상화 성분이 무척 풍부하게 들어있습니다. 

게다가 칼로리가 낮은 편이기 때문에 체중 조절에도 이점이 있습니다.

전세계에 있는 보건 기관들은 매일 채소를 적정량 섭취하는 것을 권하고 있지만 어떤 사람에게 이것은 꽤나 힘든 일입니다. 

어떤 사람은 채소를 먹기가 불편하다고 말하며 어떤 사람은 단순하게 맛이 없다고 말하기도 합니다. 

여기서 채소를 싫증내지 않을 수 있도록 식사를 준비할 수 있는 17가지의 독특한 방법을 소개할 겁니다.  

1. 야채 스프를 만드세요.

스프는 다양한 채소를 한꺼번에 먹을 수 있는 매우 좋은 요리입니다.

토마토 스프를 만드는 것처럼 채소를 갈아서 기본이 되는 베이스를 만들고 양념을 넣으면 됩니다.

게다가, 육수나 크림에 채소를 넣어서 요리하는 건 더 간단하게 할 수 있구요.

브로콜리 같은 채소를 조금만 넣어주는 것만으로도 섬유질, 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 

예를 들면 브로콜리 반컵 (약 78 그램)만 넣어줘도 충분한 양의 비타민K, 비타민C, 비타민A와 엽산을 섭취할 수 있습니다.

다른 종류의 야채 스프를 소개해드릴테니 드셔보세요: 

• 당근 스프
• 콜리플라워 크림 스프
• 케일을 넣은 호박 스프
• 버섯 시금치 스프

(참고) 클릭 ▶ 브로콜리 스프 레시피

2. 주키니 라자냐(Zucchini Lasagna)

야채를 더 먹는 또다른 방법은 주키니 라자냐를 만드는 겁니다.

일반적인 라자냐는 소스, 치즈, 고기 등을 이용해서 네모난 라자냐 누들과 층층히 쌓아올린 파스타를 기반으로한 요리입니다. 굉장히 맛있어요. 그런데 한편으로는 탄수화물이 굉장히 많이 들어갑니다.

이 맛있는 요리의 탄수화물을 낮추고 영양소를 높게 하기 위한 방법은 바로 라자냐 누들을 주키니 조각으로 바꾸는 겁니다. 

주키니는 비타민B와 비타민C가 풍부할 뿐만 아니라 미네랄과 섬유질도 들어있습니다.

주키니 라자냐를 만드는 법은 정말 간단합니다. 갈은 고기, 치즈, 그리고 다양한 야채의 사이에 주키니로 층을 만들어주면 됩니다.

(참고) 주키니란? 우리나라의 애호박과 유사한 품종. 돼지호박이나 서양호박으로도 불림.

(참고) 클릭 ▶ 라자냐 레시피 

3. 채소국수

채소국수는 만들기 쉬우며 식단에서 채소를 추가할 수 있는 좋은 방법입니다. 파스타처럼 고탄수화물 음식을 대체할 수 있는 훌륭한 저탄수화물 대체재이기도 합니다. 

채소를 국수처럼 만들어주는 Spiralizer에 채소를 집어넣으면 채소국수의 면이 만들어집니다.

거의 대부분의 채소를 이용할 수 있습니다. 보통은 애호박, 당근, 고구마를 사용합니다. 

채소국수면을 뽑아냈으면, 소스와 다른 야채, 고기 등을 이용하면 파스타나 국수처럼 만들 수 있습니다. 

만들어볼만한 채소국수를 소개할께요: 

• 애호박 스파게티와 미트볼
• 단순하게 굽기만 한 고구마 국수
• 땅콩소스를 넣은 당근 국수

(참고) Spiralizer 소개 동영상 *국내에서도 구할 수 있습니다.

4. 소스 이용하기

채소 섭취를 늘리기 위해 소스를 이용하는 것은 채소를 거부하는 두뇌를 속일 수 있는 독특한 방법입니다.

예를 들면 이탈리아식 토마토 소스인 마리나라 소스를 만들면서 양배추, 당근, 파프리카를 썰어넣으면 되는 겁니다.

살짝 간을 한 채소를 갈아서 여러분이 원하는 소스에 넣어도 됩니다.

채소를 이용한 맛있는 소스를 몇가지 추천합니다: 

• 마리나라 소스
• 땅콩호박 소스(Butternut Squash Sauce With Sage)
• 시금치 크림 소스(Spinach Cream Sauce)
• 크림 당근 소스(Creamy Carrot Sauce)

(참고) 땅콩호박은 호박의 일종

5. 콜리플라워 피자

콜리플라워는 여러가지 요리가 가능한 재료입니다. 그래서 식단에 올릴 수 있는 방법 또한 많습니다.

한가지 방법은 밀가루로 만드는 피자 도우를 콜리플라워, 계란, 아몬드가루, 조리료로 만드는 콜리플라워 도우로 바꾸는 겁니다. 

토핑은 자유롭게 올리면 됩니다. 신선한 야채, 토마토 소스, 치즈를 얹어도 좋겠지요.

밀가루 도우를 콜리플라워 도우로 바꾸는 것은 탄수화물 섭취와 칼로리를 낮춰줄 뿐만 아니라 맛도 훌륭하기 때문에 아주 좋은 방법입니다. 

콜리플라워 100g에는 단지 탄수화물이 5g뿐이며 25칼로리 밖에 되지 않습니다. 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화물질처럼 밀가루 도우에는 없는 좋은 성분이 있는 것은 보너스죠. 

6. 스무디

스무디는 몸을 활성화시키도록 아침에 마시거나, 간식과 함께 먹으려고 만듭니다.

일반적으로는 과일, 얼음, 우유(혹은 물) 같은 것을 갈아서 만들죠. 그런데 여기서는 맛에 대해 너무 신경쓰지 않는다면 채소를 더 넣을 수도 있는 겁니다. 그렇죠? 

신선한 잎채소를 보통 스무디에 사용합니다. 여기에서는 케일, 망고, 복숭아, 생강 등등 을 넣어서 만들 수도 있습니다.

시금치와 케일을 스무디에 넣는 것은 영양소를 더 섭취할 수 있는 아주 손쉬운 방법입니다.

30 그램의 시금치는 하루에 필요한 비타민 K의 181%와 비타민 A의 56%가 들어있습니다. 같은 무게의 케일은 하루 필요한 비타민 A의 206%와 비타민 C의 134% 그리고 비타민 K의 684%가 들어있습니다.
덧붙여서, 냉동 주키니, 호박, 비트, 고구마 같은 것들도 훌륭한 스무디 재료들입니다. 아래 레시피에 도전해보세요: 

• 블루베리 주키니 스무디
• 오렌지 고구마 스무디
• 호박 스무디
• 비트와 베리 스무디

7. 캐서롤(Casseroles) *오븐찜

캐서롤에 채소를 넣는 것도 채소 섭취를 늘일 수 있는 좋은 방법입니다.

캐서롤은 고기, 채소, 치즈, 감자 그리고 쌀이나 파스타 같은 곡물로 만드는 요리입니다. 이쯤에서 눈치채신 분도 있겠지만 일반적인 캐서롤은 고탄수화물이자 고칼로리입니다.

물론 캐서롤의 탄수화물 비율과 칼로리를 낮출 수 있습니다. 그것은 곡물 대신 브로콜리, 버섯, 샐러리, 당근 같은 것으로 바꿔주면 됩니다.

이 캐서롤 조리법에는 계란, 코코넛 밀크, 브로콜리, 양파, 버섯과 향신료가 들어갑니다.

이 캐서롤에는 비타민 C, 비타민 K, 비타민 B군, 미네랄, 항산화 물질등이 다양하게 포함되어있습니다. 

8. 채소 오믈렛

채소를 더 먹고 싶을 때 오믈렛은 식단에 올릴 수 있는 뛰어난 요리입니다.

약간의 버터 혹은 오일을 팬에 두르고 잘 저은 계란물을 넓게 펴서 익힌 다음에 치즈, 고기, 채소 등을 다양하게 속에 넣고 계란으로 덮습니다. 

어떤 채소도 오믈렛에 넣을 수 있습니다. 시금치, 양파, 토마토처럼 일반적인 것부터 시작해서 말입니다.

파프리카나 피망 같은 것을 썰어서 추가해도 됩니다. 그러면 비타민 C와 비타민 A를 더 섭취할 수 있습니다.

9. 세이버리 오트밀(Savory Oatmeal)

일반적으로 계란, 아보카도, 토마토, 파마산 치즈가 들어가는 세이버리 오트밀은 채소를 더 먹을 수 있는 좋은 요리입니다. 

오트밀은 보통 아침식사로 신선한 과일이나 건포도, 시나몬을 넣어서 먹습니다.

그러나 여기에 계란, 향신료, 채소를 더 넣어서 세이버리 오트밀로 먹을 수도 있습니다.

세이버리 오트밀에 양파, 버섯, 케일, 토마토 등을 추가하면 비타민 K, 비타민 C, 비타민 A와 칼륨을 더 섭취할 수 있습니다.

세이버리 오트밀 레시피를 소개합니다: 

• 채소와 요거트를 넣은 세이버리 오트밀
• 시금치와 토마토를 넣은 지중해식 세이버리 오트밀

10. 상추쌈 혹은 햄버거빵을 대신할 채소

상추로 싸먹거나 또르띠야나 햄버거빵 대신 채소를 사용하는 것은 채소 섭취를 늘릴 수 있는 쉬운 방법입니다.

상추쌈은 여러 요리의 일부가 될 수 있습니다. 그리고 저칼로리 샌드위치나 빵없는 햄버거를 만들 때 쓰이기도 합니다. 

뿐만 아니라 양송이버섯의 모자 부분, 고구마 슬라이스나 가지 슬라이스 역시 햄버거빵을 대신할 수 있습니다.

상추쌈과 햄버거빵을 대신할 채소번(Veggie Bun)은 상추잎 하나에 1칼로리 밖에 하지 않는 것처럼 칼로리 섭취를 줄이기 좋은 방법들입니다. 빵은 칼로리가 무척 높습니다.. 

다시 말해서 밀가루로 만든 재료를 채소로 바꾸면 칼로리 섭취를 줄이고 다양한 영양소를 흡수할 수 있는 추천할만한 방법입니다. 

상추쌈과 채소번을 시작하기 좋은 레시피를 소개합니다: 

• 닭고기 상추쌈
• 칠면조고기 채소버거
• 지중해식 참치 상추쌈
• 구운 가지로 덮은 버거
• 고구마로 덮은 버거

11. 구운 채소 케밥

채소 케밥은 당신이 채소를 더 먹고 싶을때 유용한 요리입니다.

만들기 위해서는 원하는 채소를 꼬치에 꿰어서 석쇠에서 굽거나 통으로 구우면 됩니다.

파프리카, 양파, 토마토 등은 케밥에 잘 어울립니다. 버섯, 주키니도 역시 선택할 수 있는 재료들입니다.

12. 채소 버거

채소버거로 맛있고 독특하게 채소를 더 먹을 수 있습니다.

햄버거는 일반적으로 소고기로 만든 패티와 여러가지 토핑을 햄버거빵(번) 사이에 넣어서 만드는 일종의 샌드위치입니다. 

이 패티를 채소, 계란, 견과류(혹은 견과류 가루), 양념 등으로 만들 수 있습니다. 비타민 A, 항산화성분 등이 풍부한 고구마는 채소 버거를 만들기에 아주 좋은 재료입니다.

아래 레시피들은 고구마와 아몬드 가루, 계란, 양념, 버섯이나 콜리플라워 같은 채소를 이용한 겁니다: 

• 콜리플라워 고구마 버거
• 버섯 채소 버거
• 이 버거들을 10항에서 언급한 빵 대신 상추를 싸서 먹으면 더 좋습니다.

13. 참치 샐러드에 채소 추가

참치 샐러드에 채소를 넣어 먹는 것도 아주 좋은 방법입니다.

보통 참치 샐러드에는 마요네즈에 버무린 참치가 주재료입니다만, 어떤 채소든지 더 썰어서 추가하면 맛과 향도 좋아지고 영양소도 풍부해집니다. 

양파, 당근, 오이, 시금치가 일반적으로 많이 쓰이는 재료들입니다.

14. 속을 채운 파프리카, 고추

파프리카나 고추와 같은 재료는 채소를 더 먹을 수 있는 아주 좋은 요리가 가능합니다.

이들 속에 고기, 콩, 밥, 조미료 등을 넣고 오븐에 구워줍니다. 

파프리카나 고추 등은 비타민, 미네랄이 풍부한 식재료입니다. 특히 비타민 A와 C가 많습니다.

양파, 시금치, 콜리플라워 같은 다양한 채소를 속재료로 추가해서 영양소 섭취를 늘릴 수 있습니다.

15. 과카몰레

과카몰레에 채소를 넣는 것은 꽤나 쉽습니다. 그래서 채소를 섭취하기에 알맞습니다.

과카몰레는 잘 익은 아보카도를 바다소금, 레몬즙(혹은 라임), 마늘, 양념등을 으깨어 만든 떠먹는 소스입니다. 보통 또르띠야 조각이나 나초로 먹습니다.

다양한 채소를 넣어서 맛을 풍요롭게 만듭니다. 파프리카, 토마토, 양파는 자주 쓰이는 재료들입니다. 

양파, 당근, 주키니, 여름호박 등을 넣어서 만들게 되면 섬유질 뿐만 아니라 비타민 B군, 비타민 C, 망간 등의 비타민과 미네랄도 더 섭취할 수 있습니다.

구운 채소로 과카몰레를 만들어도 맛이 좋습니다.

16. 미트로프

미트로프에 채소를 섞는 것도 좋은 방법입니다.

미트로프는 갈아놓은 고기에 계란, 빵가루, 토마토 소스등을 섞어서 만드는 요리입니다. 그리고 이것을 빵덩어리(loaf)처럼 빚어놓기 때문에 미트로프(고기빵덩어리)라는 이름을 갖게 되었습니다.

미트로프를 만들 때, 양파, 파프리카, 당근, 주키니 등을 잘게 썰어넣을 수 있습니다.

여기서 더 나아가서, 병아리콩, 당근, 양파, 샐러리 등을 이용하면 "고기없는" 미트로프를 만들 수도 있습니다. 

17. 콜리플라워 쌀

콜리플라워 쌀도 채소를 섭취할 수 있는 독특한 방법입니다.

만드는 법은 믹서기로 꽃봉오리 부분을 쌀알처럼 분쇄하면 됩니다. 그대로 먹어도 되고 혹은 쌀을 대신해서 요리에 사용해도 좋습니다. 

콜리플라워 쌀은 진짜 쌀에 비해 탄수화물이 훨씬 적게 들어있습니다. 쌀 한컵(약 158g)에 45g의 탄수화물이 들어있는 반면에 콜리플라워 쌀에는 5g 밖에 들어있지 않습니다.

게다가, 쌀보다 영양소가 골고루 들어있기도 합니다. 특히 비타민 C, 비타민 K, 엽산과 칼륨이 많이 들어있습니다.

콜리플라워 쌀은 쌀을 대체하여 사용할 수 있는 요리가 굉장히 많으며 추가할 수 있는 재료의 폭도 넓어서 맛있게 만들기도 좋은 재료입니다. 

마치면서

채소를 더 먹는 방법은 정말 많습니다. 

채소를 쌀이나 빵을 대신해서 먹을 수도 있구요. 캐서롤이나 스프처럼 채소를 넣기만 하면 되는 것도 있습니다.

식단에서 채소를 먹는 습관을 일상생활처럼 만든다면 섬유질, 영양소, 항산화물질을 자연스럽고 건강하게 더 섭취할 수 있습니다. 잘 먹기만 해도 건강이 좋아진다니 믿을 수가 없겠지만 사실입니다. 

충분한 양의 채소를 먹는 것은 또한 심장질환과 암의 위험도를 낮춰주며 체중조절에도 도움을 줍니다.

채소를 충분히 먹는다면 앞으로 당신에게 즐겁고 행복한 일이 찾아올겁니다.

https://www.healthline.com/nutrition/17-ways-to-eat-more-veggies

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