간단한 아침식사 조합

 레시피도 많고 재료도 많은 시대입니다. 그러다 보니 이젠 창의적인 레시피나 괴식으로까지 영역이 넓혀지고 있습니다. 그런데 이쯤에서 바쁘고 고물가 시대면서 1인 가구가 많은 현시대에 쓸 수 있는 요리하기도 쉽고 저렴하면서 건강도 어느 정도 고려한 재료와 레시피를 생각해 봤습니다. 데피니션이나 다이어트 등의 특수한 용도는 아니고 그쪽 용도로 보시는 분은 지나치시는 게 좋을 거 같습니다. 바쁜 아침에 끼니를 거르면 안 되는 타입인데 건강을 조금 신경 쓰고 싶다면 고려해 봐도 좋을 식단입니다.

1. 재료표

단백질(고기)	탄수화물(과일,곡류,채소류)	지방
닭가슴살 100g	사과 1개 (소 혹은 미니)	치즈 1장
계란 1개	바나나 1개	우유 1잔
가자미, 조기, 연어 100g	오트밀 30g	요거트 100g

※ 파, 양파, 양배추, 상추, 당근, 버섯 등도 시간의 여유가 있고 재료가 있다면 곁들여 먹거나 함께 조리하면 좋습니다. 없다면 생략

 

 한국사람들 중에는 유당불내증을 가진 사람이 제법 있다고 하니 그럴 경우 치즈, 우유, 요거트는 과감히 제외합니다. 바쁜 사람도 유제품은 제외해도 괜찮습니다. 채소, 우유류의 영양소는 점심이나 저녁에 채우면 됩니다.

2. 조리법

 아침이라 요리도 간단하게 합니다. 

 단백질 중 닭가슴살과 가자미, 조기, 연어 등 흰살생선은 전자레인지나 미니오븐 등을 이용해 익혀준 후 소스를 적극적으로 이용합니다. 그냥 먹어도 됩니다만 맛이 없습니다. 소금, 후추, 계피, 스리라차, 바비큐소스, 불닭소스, 레몬즙, 식초, 간장, 요거트, 치킨소스, 우스터, 그레이비, 발사믹, 맛소금, 카레가루, 케첩, 마요네즈 등 소스를 적극적으로 이용하십시오. 소스에도 물론 칼로리가 많습니다만 음식의 맛을 위해 소량 먹는 건 미식에 큰 도움이 되며 스트레스 해소에도 긍정적으로 작용합니다. 칼로리를 철저하게 관리해야 하는 특별한 경우가 아니라면 소스에 필요 이상의 과대한 터부심은 스트레스를 오히려 늘릴 수 있습니다. 저 중에 2~3가지만 구비하고 있어도 됩니다. 계란은 삶거나 후라이, 스크램블을 해 먹으면 되고요. 맛을 중시한다면 소금이나 후추 등을 이용해 양념을 해서 먹으면 되겠습니다. 

 탄수화물 중 사과와 바나나는 원물을 그대로 섭취하는 게 좋고요. 우유나 요구르트 등을 넣고 갈아서 먹어도 됩니다. 오트밀은 물이나 우유를 붓고 끓이거나 전자레인지에 불리거나 혹은 뜨거운 물이나 우유로 불려서 먹습니다. 찬물이나 찬우유에 불려서 먹어도 되는데 시간이 오래 필요합니다.

 유제품은 그대로 먹거나 다른 것과 섞거나 요리할 때 조합해도 되겠습니다만 딱 한 가지 주의할 점은 가급적 우유와 요거트는 함께 먹지 않습니다. 식감과 맛에 대중적이지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 

 

3. 조합

이들만 해도 많은 조합이 나옵니다.

• 닭가슴살 - 사과 - 치즈
• 계란 - 바나나 - 우유
• 흰살생선 - 오트밀 - 우유
• 닭가슴살 - 바나나 - 우유
• 계란 - 오트밀 - 우유
• 흰살생선 - 사과 - 우유
• 닭가슴살 - 오트밀 - 우유
• 계란 - 사과 - 치즈
• 흰살생선 - 바나나 - 우유
• 닭가슴살 - 사과 - 우유
• 계란 - 바나나 - 요거트
• 닭가슴살 - 바나나 - 요거트
• 계란 - 오트밀 - 치즈
• 흰살생선 - 사과 - 요거트
• 계란 - 사과 - 우유
• 흰살생선 - 바나나 - 요거트
• 닭가슴살 - 사과 - 요거트
• 계란 - 바나나 - 치즈
• 흰살생선 - 오트밀 - 치즈
• 닭가슴살 - 바나나 - 치즈
• 흰살생선 - 사과 - 치즈
• 닭가슴살 - 오트밀 - 치즈
• 계란 - 사과 - 요거트
• 흰살생선 - 바나나 - 치즈

 이상 24가지 조합입니다. 우유 그리고 우유를 넣은 오트밀이나 과일 주스는 요거트와 같이 먹지 않는 게 좋습니다. 유제품을 제외해도 9가지 조합이 있으니 아침을 먹기에는 딱 좋습니다.

 정 바쁘면 삶은 계란 1개나 사과 1개, 바나나 1개, 오트밀 한 그릇 등으로 아침을 때워도 괜찮습니다. 저는 아침용 단독 품목으로는 소화에 도움이 되는 사과를 가장 선호하는 편이며 여유가 있다면 2순위로 단백질을 챙겨 먹으려는 편입니다.

 참고하셔서 간단하고 건강한 아침식사를 계획하는데 도움이 되었으면 좋겠습니다.